内在成长——心智成熟的四个思维习惯
关于本书
如标题所示这本书是关于成长。
作者简介[美] 塔玛·琼斯基美国心理学会会员，美国著名临床精神医学博士、情绪研究专家、临床心理学大师，致力于帮助青少年和成年人克服心理焦虑症状。曾创立“滨州儿童强迫症与焦虑中心”，经常登上《福布斯》《纽约时报》《父母世界Parents》、美国国家公共广播电台等大众媒体，她还在《赫芬顿邮报》和《今日心理学》杂志开设专栏。
前言
聪明睿智的艺术，就是了解该忽略什么的艺术——威廉 詹姆斯
我们总是习惯于焦虑，担心未来。作者是以为负面情绪治疗心理学家，经历过很多患者，这些患者接受治疗只为一个简单的目标：想要在生活中有些作为，但是恐惧一直阻挡着他们前进。这本书是为了你能够调整自己，直面挑战。每天花上一些时间，尝试去解决焦虑和负面情绪，要比被他们牵着走要好多了。相信我你能创造出你想要的美好生活，世界没有抛弃你，只要你未丢失真正的自己。
第一篇 深度思考，了解本质
顺着你的直觉或感觉通常都是好主意，但当你焦虑时，这是错误的方法。你必须去做违反直觉的事。这是因为焦虑时矛盾的。你越试着去捍卫自己，你就越害怕。——艾伦 埃默里 《焦虑症和恐惧症》（Anxiety Disorders Phobias）
在第一篇的
第一章中，我们会学习到我们的心智如何运作，大脑为何会因为某些事情而变得激动生气，以及如何控制我们的大脑，让他仅仅警告真正要紧的事情。
第二章中，我们了解人类的大脑本来就是先注意危险，后看安全，但是我们可以设法缩短两者之间的距离。我们要学习另外一种直觉。这种直觉让你抑制自己，免于不必要的担忧。
不确定性时人生的一部分。不要让自己被忧虑绑缚，这是一种修炼。在第二章中，我们要学会如何把认知上的风险缩小到适当的规模，让我们做好更充分的准备，以便面对真实的情境。
第三章中，我们会学习正面思考，它是我们焦虑时可能会去尝试的另一种标准疗法。但正向思考并非忧虑的排解出口，在负面思考中，我们会觉得没有选择，但是与其告诉自己正面思考，不如提醒自己思考所有的可能性。
线索：
- 心智是如何运作——摆脱过度猜想
- 了解大脑，控制自己的担忧
- 正面思考，思考所有的可能性
笔记
1. 摆脱过度猜想
尽力避免杏仁核的干扰
当我们感受到自己因为苦恼的情景而做出反应时，这个反应会传递给大脑的另一端杏仁核。
杏仁核是什么[1]？
杏仁核是大脑的情绪反应中心，全天二十四小时的监控你的安危。一旦杏仁核出面，我们就会产生应激反应，感受到压力，释放肾上腺素，产生紧张和压力感。适当的刺激杏仁核能促进学习，但是长期的慢性压力会损害大脑的学习能力。
杏仁核会决定我们的注意力，确实会妨碍我们在特定情境下的明智之举。
杏仁核是石器时代的防御系统，预设的导航器，要全力抗拒冲动的倾向，不要每一次假警报都跳起来，也不要为假想的厄运或者绝望预做演练。要夺回人生的主导权，让理性控制自己的大脑。
大脑皮层的作用
大脑皮层是理性分析的部分，帮助我们从假警报中找出真正的危机，做出适当的决策，不要被保护过度的大脑吓到。大脑皮层会找出事实，加以分析、整合，针对情境做出仔细的评估，并做出适当的响应。如果我们可以快速从杏仁核的干扰中走出去，就可以缩短浪费在焦虑和担忧上面的时间。让我们聚焦在重要的事物上，回到人生的正轨。这是一个问题，一个可以克服的问题。
重新设定内在的定位系统
做错了事情就错了，但是我们要尽快重新定位，重新回到正确的道路上。当我们因为走错了而焦虑时，不妨寻找一个内在的导航，可以是朋友，可以使名人或者电影人物，想象他告诉你如何找回正确的道路
心智的由上而下组织法：想法导引感觉，感觉导引行动
认知行为疗法的基本前提是：你在某个情景的想法会决定你的感觉，做出哪些行为。想法->感觉->行为。
你产生了害怕的想法，然后才有了害怕的感觉，然后紧张，思维迟钝，甚至手脚麻木。我们可以通过高级的认知来避免焦虑和害怕等。不要杞人忧天。
try it
想要改变我们的认知，可以试试这样。将一件事情在担忧的轨道上的想法，感觉和行动写下来。接下来，把锁认知的信息在冷静的轨道上写下来。现在看看，同样的情景如何会导引处两种不同的结果。
有效解决干扰
现在我们已经学到了如何重新解读保护过度的大脑在回应不确定时锁发出的原始，错误警示，也学会如何去安抚这些念头了。但面对其他的合理恐惧与怀疑时，要怎么办？
try it
我们可以想象担忧和焦虑就是正在狂吠的小狗。疯狗会对任何物体吼叫，但是没有危险性。下次当我们要产生如果这样会如何的马拉松式担忧时，或者觉得恐慌程度不断上升时，请把这些想象成狂吠的狗。如果没有危险，我们就可以安抚它，如果真的有担忧的事情，就和杏仁核谈一谈。
带着尊重和坚决的态度和它交谈，我们可以花一些时间来观察到底是没有意义的狂吠，还是有真正的危险。
try it
我们也可以互相帮助，在他人的角度看待同一件事情的时候，可能并不会产生焦虑的想法，这样我们可以通过他人的视角来正确思考问题所在。将他人的话仔细思考，正确认识，可以帮助我们安定下来。我们可以问问：现实中有哪些事情真的改变了？哪些东西没有改变？通过这些来认清焦虑并没有改变什么，只是我们自己的感觉而已。
2. 让思维停留在当下正在发生的事情上
最糟糕情境只是第一情境而已
一个故事：女孩去水族馆看鲨鱼，隔着水族箱感受到鲨鱼非常危险，眼泪夺眶而出。
我们经常会表现的和小女孩类似的状态。其中一部分是我们不得不陷入，这是生存大脑杏仁核的原因，它凌驾于我们的常识之上。心理学上骄傲做杏仁核绑架现象，它让我们能在思考之前就菜去行动。但三思之后，我们可以大幅度防范。
无法确定某事会不会发生，但某件事情或许会发生，并不代表这件事情可能会发生。如果你心理能鉴定区别这两者，将能使你更善于因应对危险和不确定性。我们可以改变想象的鲨鱼，但是真的鲨鱼，没那么简单。但是我们遇见鲨鱼的概率少之又少。当焦虑袭来时，提醒自己，工作，关系，或是争吵都不是问题，问题是你心中对这些事情的想象阻碍了你的路。
答案不像你想得那么糟糕
糟糕的情境通常会最先到达，填补不确定性产生的空白之处。我们不一定相信他，但是躲进去会让我们无法思考。
事情还没发生，阻碍你前进的是焦虑的想法。若要将未发生而且可能不会发生之事讲到最低，要正视你的恐惧或如果发生这种事会怎么样，检视问题的核心是否真的需要你去关注。你的眼光要超越恐惧，看到实际情况是怎么样的。
开启大门，聚焦在正确的事物上
焦虑管理可以总结为两个词：减少和接近。
我们会觉得事情很害怕，是因为我们没有贴近查看这些事情是否是安全的，可控的。因此我们假设必须躲避这些事情。你可以回过头来判定你的恐惧到底有没有到理，借此把风险降到最低。
转而关注新情境或不确定情境的特定部分，这些部分才是真的会因为你费心注意而受到实效的。
要乐于打开大门看看外面真实世界的样子。
然后从降低风险到愿意接近情境，可能我们找到的信息比你想的更好。
try it
第一情境
问问自己：我最害怕的事情会发生吗？
如果这件事情发生在我身上，那会怎么样？我要做什么？我会如何处理？
第二情境
问问自己：真正害怕的事情会发生吗？
等等？这真的是我要担心的事情吗？我需要更多的信息。在这种情境下，比较可能出现的情况是什么？
只要打开大门，灯就会点亮
焦虑是紧闭着双眼站在门外所做的报道。当你打开大门，看看实际情况如何时，你的内在理性之音会自动启动。
一对一比较
我们都是比较的高手，尤其在网上购物的时候。找出一种不安的情境，在纸的一边列出最糟糕的情况，另一边写出真正相信会发生的情况。
眼见为凭
[1] https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%9D%8F%E4%BB%81%E6%A0%B8
如何管理焦虑：认知，生理反应及采取行动
修正你的认知
- 从感觉当中挑出事实
- 识别暗示的力量：问问自己：这件事情到底有多可能发生？让我害怕的是那一部分？最不可能发生的事情？如果发生了，我可以做什么？
告诉自己：想法看起来很吓人，但是并不是真的。害怕，并且忍不住去想象一些事情，并不会增加事情的可能性。我正在害怕不是实际风险的准确指标。但是焦虑的想法正在操作我的感觉。如果我相信事情会发生，那么我就要想办法应付发生的事情。 - 把从经验中累计出来的智慧推到前方来
- 想到坏事情并不意味着会成真
- 有些一词可以提供不同的观点。事情看起来不圆满，不表示情况会糟糕透顶。有些事情很糟糕，但是有些事情很好啊。
- 留在你的时区里，也就是当下。对未来的想象拉的太远，会让我们感到焦虑，因为未来有太多的不确定性。
管理你的生理反应
- 把压力基线降低：如果把压力基线降低，那么只有在偶尔面对极端挑战时才会感到有压力。把握每次压力时刻，提醒自己的选择，整理自己的认知。
- 特意呼吸：深呼吸会让我们进入放松状态，呼吸可以消除我们的紧张情绪，所以有意识的练习深呼吸。
- 快速伸展练习
- 利用想象化解压力
一次采取一小步行动
系统减敏感发：通过系统减敏感法克服对狗的恐惧，先从看狗的照片开始，然后一步步，最后克服遇见真的狗。
- 相信你将会做出调整
- 多练习会带来信心和熟练
帮助他人：
不要：
当你身边的人进入了焦虑的雷区时，请一定不要说一切都会没事的。这种话很有没有说服力。同时也不要说我早就跟你说过了这种话。
可以：
可以成为他们的记忆库，提出问题，帮助他们回忆过去类似的情况是怎么度过的，最后的结局如何。你可以说：你上次处于这种情况，你还记得发生什么事情了吗？如果他们说不记得，你就提醒他们。也可以说自己的类似情况。关键是把焦虑的关注点转换到另一个不同的制高点上，借此省下一趟绕远路的旅程。
try it
- 放个焦虑假
- 设定焦虑时间：控制自己只在特定的时间释放焦虑的情绪。
- 焦虑在睡前袭来
我们可以做一下焦虑和现实一一对照表。然后对折，只看现实的这面。
3. 可能性思考的力量
没有好坏，是想法决定好坏 —— 莎士比亚
不要许下你做不到的承诺（不要给自己做不到的正面心理暗示）
遇到问题的时候，我们会尝试正面思考，但是当事情真的很糟糕的时候，我们就会陷入自我怀疑，我真的快乐吗，我真的很好吗？这时候我们不要努力地从正面思考，要从可能性方面思考（有很多选择与方向来缓解整个局面）。情绪弹性的重点是，我们是有能力从失望，阻碍和障碍中恢复过来的。这些都是生命给我们的，就像成功，喜悦等等。这都是正常的。
正面思考会让我们忽略现实，可能会酿成更大的灾难。
和积极心理学类似的观点，负面思考的其一部分并不是正面思考，还有中立思考。
中立思考（可能性思考，非负面思考）
中立思考的依据是事实，而不是自己猜测。
try it
尝试用中立的词汇去描述事情
真正的快乐，不需要刻意的思考。
多练习，当困难真正出现的时候，我们就能有更大的认知弹性。
找出负面想法中正确的部分
- 回顾情境，事情可能没有那么糟糕
- 困难发生了，才是我们真正成长的时候
想要快速从痛苦中走出来的最好办法是勇于面对现实，并作出改变的人。
try it
尝试描述事情的时候先说好事，然后再说不好的事情
要有感受此时此刻的真实与现实，学着多一点耐心，并坚守计划。
ps：对我来说，最近的自己逐渐能重新体会到以前的快乐，逐渐去掉了，为了和她在一起加在自己身上的枷锁，逐渐做回了自己，所以也明白了当初只是一个骗局，就像我第一次和她出去吃饭，回答她的问题：我们是聊得来的人吗？不是，我很坚定的告诉你。
第二篇 理性分析，从容应对
知识就是力量：当你知道大脑如何运作时，你就能采取任何必要步骤去遇见问题，并发挥优势。
——《Shadow Syndromes》
暂停可挪出时间、拉开距离与找出可能性
通过四大步骤，确保故事的重点在我们自己的人生，而不是虚妄想象中极端与夸大的说法。焦虑故事的情节会留在我们心中不断放大，通过练习，我们可以有效甩开他们。
如何才能屏蔽脑中的噪音，进入真实的处境？
关键是快速重新处理对情境的第一反应，变成有依据、理性的诠释，。
方法一 学会暂停，然后赋予自己一个新身份
我们无法控制这些声音，但是我们可以重新给他们贴标签。把焦虑贴上垃圾的标签扔到垃圾箱里面去吧。
我的焦虑像谁，像我哥哥，那个从小让我难堪，给我嘲讽和恐吓的人。但是我现在已经不再害怕他了。只有我自己再责怪我自己。
我们的生活中有很多比焦虑要更重要的事情。
降低我们的担忧等级，我们担忧的其实根本没那么重要。
列出负面想法的名称：
- 紧张王
- 夸大者，
- 内疚机器
- 悲惨先生
合乎逻辑，准确的想法
- 除了自己没人关心，别那么自恋
- 自信一点
- 看到自己的优点啊
- 去做就好了
- 我在慢慢变得更好了
- 逻辑小姐
- 镇定先生
- 爱因斯坦
- 理智之声
将自己的负面想法用上面的角色说一遍。然后再用专业人士的想法评价下
方法二 把问题缩小到真正具体的一件事情上
不将问题化成某种简单的形式，无法求得解答。
找到真正的问题到底是什么？
我们只有一个小时的时间来解决问题，那么我们应该用55分钟来定义问题，然后再解决方案上花五分钟。
- 实际你再害怕什么?
- 在你想象中会发生什么事？
- 你有多相信会发生这件事？
- 你认为还有哪些更可能发生的其他的事情？
关键问题
- 我最担心什么事、
- 我到底想象会发生什么事情？
- 这件事情发生的概率有多高？
- 实际上我相信将会发生的是什么事情？
- 我可以菜去哪些步骤，以确保不会发生这件事情？
- 比较可能出现的结果是什么？
- 我需不需要做哪些事情，以刺激可能出现的结果？
- 每一件事情都让我有这种感觉，还是只有这件事情？
- 这是暂时性，还是永久性的问题？
- 有那一部分是我可以控制的，哪一部分又在我控制之外？
缩小问题
- 如果发生这件事到实际发生什么事再到还有什么事情？
- 抛弃绝对性的说法，世上没有什么是绝对的
- 把陈述句改成疑问句
- 这件事的重点是完全在我，还是跟我无关？
- 事情变成这样，责任是在身上吗？
- 哪些部分是别人应该负责的？
- 哪些是不管是谁都无法控制的？
方法三 解决方案不止一个且无需立即制定
不要想着一种解决方案可以让你脱离这个问题，而且这个方案马上出现。越是觉得这唯一的解决之道不太可能出现，就越加别无选择。这样不是在缓解焦虑，反而是在增加焦虑。
找到不幸福的舒适区。跳出去，才能感受到事情真的会不同。
寻找作家做法——预期有选择
焦虑代表我们陷入某种困境。恐惧会让我们的观点变片面，基本上也缩小了我们的视野。花点时间看看存在于外界的不同全是，信息以及概念，从我们人之中的困境转移，会让我们得以跳出框框。寻找可能性和不同的方向。
找到最佳做法的关键问题：
- 我可以用哪些不同的方式来判读情境
- 如果我不带着恐惧来判读情境，会有何不同？
- 我还能去找哪些人，借用他们的观点？
- 还有哪些不同的方法可以解决这个情境？
等待他——有耐心
如何创造选项
创造选项的方法之一和观点有关：要基于你人生中正在发生之事的意义、结果和重要性不同的诠释。
第二种方法：针对议题收集他人的意见，不管你是真的拿起电话请朋友或者同事给点意见还是仅在想象中征询他们都可以。
第三种方法：找出隐藏的时间线。30岁结婚？30岁去自己想去的公司？这些时间线有助于完成目标，还是对我们施压，强加上的硬性规定？坚持必须在时限之前解决我呢提，并不是在解决我呢提而是在增加问题。丢掉这些可能性吧。
第四种方法：局部改变。我们可能想要另觅新职。但是短时间没办法完成，那么我们可以在工作时间去散散步，和同事建立更有意义的关系，尝试一些局部的改版，让事情变好。
将问题变身
我绝对没法麦一套房子。我可以利用那些方式来负担我的房子？
问题变身后，这些问题指向的是需要你去做研究额新可能性。
找出最佳做法的重要词汇：
- 我希望这件事如何进行？
- 可不可以通过其他的角度来看这件事
- 如果我不那么焦虑，我会如何来看到这件事
- 这件事如果发生在我的舒适区，会是怎么样的
- 如果我是一个更大胆的冒险者，这件事看起来会怎么样
- 在我奔放的梦乡里，这件事看起来会是怎样
- 如果我不能用理想的方式来解决这个情境，那我会怎么做
咨询可能性小组
组建自己的可能性小组。小组内可能有你睿智的祖母，你的密友，你的智慧的同事？你最喜欢的电影角色也可以。还有冷静下来的自我。
改变假设的权威
也许很多假设都成立，但是同样的，他们也可能都不成立。所以当我们假设失败的时候，试试假设成功怎样？
考虑走进新的那一道门
快转到故事的结局
快转到结果，问问你自己：如果这个问题解决了，情况会怎么样？这件事最后可能会有哪些不同的发展方向？到那时我有什么感受？我能不能从想象中的画面得出某些灵感，好让这个结局更早出现？明天会怎么看待这个事情？借用明天的观点，放到今天来思考所处的情境。
换个角度来看待事情
危机的时候孕育着希望，痛苦的时候是改变自己的良机。学会逆向思考可以让我们先人一步。
放手，至少不要带着问题过夜
不要为了想要找出问题的答案而熬夜。去睡觉，让你的心智在没有困扰的条件下自行运作，这样会更有效率。
尊重事实，不要过度想象
很多事情，压力来自和他人的互动。不要用自己的想象来填补空白，尊重事实。
与其害怕不如早点行动
眼睁睁地盯着焦虑，不如去采取针对性的行动。当我们有备选计划时，我们就不需要在不确定的
try it
- 可能性小组
- 接受就好，敢于为自己创造出更多的喘息空间。接受现实，但是不能甘于现实。
对于自己以及其他人：
用慈悲之心去看可能性。当亲人处于自己所处的情境时候，不要否定他们的观点，要接受，在评论中认同他们的状态。把感觉和事实分开，你可以对感觉感统伸手，但仍能指出一条明路，说明接下来可能有哪些不同而发展方向。
脑力激荡，把自身能量集中到一点
就算你确实踏在正轨上，但如果你只是坐在那里，你也会被撞开
你必须有所付出
首先你要动起来。
第二步克服惰性的心态，改变以一系列的小步骤为单位，不会让你觉得无力招架或复杂难办
第三步，明白无力改变情境，但是还是要采取行动。虽然动员不会带有这重意义，但某些情况下，却是非常宝贵的一部分。
从当下脱困的策略
有时候我们在当下的局面中，就像在做旋转木马，一圈圈，没办法下来，你需要的是有人把你拉起来，指出新方向。
策略
1. 放开绳子。
放手，或者转移注意力，然后再回来思考，注视焦虑的事情。
2. 想想基础入门的事物。
禅宗说：悟道前，挑水砍柴；悟道后，挑水砍柴。整理厨房，放电音乐，从小事情中借来一些动能。当你发现自己在动，不顾但是多么微小的事情，都在证明你在离开困住的情境。
3. 明白你能改变哪些部分
要展开行动，需要先找出所处情境中哪些是自己可以控制的部分，哪些是无法空hi的部分。一旦我们自己手中握有选择，就比较可能采取行动。
4. 从小处思考
从大格局来向，常常会阻碍你的路，让你们什么也做不了。
5. 跳过你不喜欢的部分，找到可以动的部分
如果遇到一件事情阻碍了你能做的事情，请允许自己可以不按照次序做事情。
6. 跳过动机，不要苦苦等待
一旦我们开始从事新活动，动机也会开始出现。所以请立即开始行动，想想自己被高射炮发射出去，而不是慢慢的走出去。
7. 规划你的步骤
规划好路径，一步一步走下去
8 把时间花在你这边：设定适当的目标
通常我们完全动弹不得的因素是我们心理对自己有不切实际的期望。
9 当你不确定要采取哪些步骤时，请找出可能性
我们如果不知道最佳的方法，我们可以列出所有的可能性，找出所有的方向，发散思维。
- 找出问题
- 脑力激荡提出解决方案。
- 选择最佳选项，演练
- 执行
- 评估成效，必要时修正
10 合力打造谷仓，纳入更多人
寻求他人帮助
11 把所有行动好好想一想：心理演练的力量
想象时一种很好的锻炼方式。
最后：当我们最后能做的就是接受时
当人生遇到困境，人生会给我们可以改变以及无法改变两种情境。
在逆境中，思考哪些是我们可以改变的，哪些是无法改变的。
如果我们可以改变，就按照上面的步骤去做
如果我们真的什么都做不了，那就什么都不要做。不断检查清单，确认自己做不了的事情。离开转移注意力。
try it
你的行动选单
想象当你过去被困住时，你时如何脱离的。编写一张清单，写出四项可以让你从困境中解脱的活动。
练习放开绳子
放开当下无法解决的部分，转而搜索可以解决的
帮助其他人
不要陷入和朋友一样的情境中，暂时离开，然后回来脑筋会清楚一些。可以邀请朋友散散步，或者建议ta去做一些荒唐，随性的事情，以打破僵局。
或者帮助他们。陪伴他们，把他们想要避开的工作变得像社交活动。如果他不知该如何重新开始做一些事情，把你的动能借给他们和他们一起做这些事情。
设立破解密码
你的痛，是来自你打破包覆着你的理解的那层壳。
什么是焦虑症
某个时候，我们每一个人都会体验到焦虑，当焦虑不是充满压力情境的偶发反应，而是再么一个转角处等着和你照面，这就是焦虑症的第一个警示征兆。
当你避开某些重要的活动或情境的理由时你害怕事情可能出错，或是你知道自己的焦虑将会导致这些情境无法应付，或是活动中的乐趣或者愉悦部分将完全不见，这是焦虑症的第二个警示征兆。
根据医疗专业认识使用的精神病学分类系统，所谓病症：指的是症状严重干扰社交，工作或其他重要的生活方面，或者在临床上引发显著的压力。
我需要什么样的治疗
认知行为疗法
焦虑症的症状
1. 强迫症。
暴露于仪式行为阻止法：
打破仪式，把自己暴露在强迫的情境中，而不去做强迫的行为。
2. 恐慌症
暴露疗法和系统减敏感疗法，练习跑步，让自己明白，心跳加速时，我可以让他慢下来。
3. 广泛性焦虑
持续时间6个月以上
4. 社交焦虑症
开除评审
5. ptsd 创伤后压力症候群
现在并未发生当时的事情，即使再次发生了也没有什么。
第四篇 多项理解，终身城战
你期待的宁静也期待着你
不要改变主题
焦虑会让我们急于做出选择，但是关键是真正的问题是什么？
我们接下来要学会的是把人生不可避免障碍挫折的想法换掉，换成比较健康的选择。我们要应对无可避免的感觉：愤怒、嫉妒、损失与羞愧。接着我们思考完美主义、因循苟且、失败、以及其他人的人为情境。
用不同的思维去理解愤怒、嫉妒与羞愧
愤怒：传达需要改变之处的火爆信差
解剖愤怒：粗鲁野蛮之人（暂时）凌驾了智者
愤怒的想法：
- 其他人应该知道你想要什么，当他们不知道时，你就生气了
- 你做事的方式是对的。当别人显然做错事时，你就生气了
- 当人们做错事时，他们有责任去补救，把事情做对，而且是现在就要去做。
如何解决
将感受重贴标签，身边的人不是我们的敌人。
- 在他人攻击的背后，时希望你能理解
- 你可以选择要如何认知与选择
- 你的目标拥有时要让事情更圆满
我不想做这件事，你呢？
我们要如何补救，让我们双方都可以接受？
我希望我们能一起做这件事，你觉得呢？
我不知道要如何补救，但我知道这件事让我很不舒服，你愿意和我一起把事情做好吗？
ps：无论如何不应该将辩论和愤怒施加于自己爱的人身上，做一个情绪稳定的人，同时如果她的情绪失控了，想办法平静下来再想办法解决问题。
羡慕与嫉妒，把力量从已经离开的人身上拿回来
解剖嫉妒：自找的伤口
造成瓶颈的想法
- 你的痛苦时别人引起的
- 得到让你心生嫉妒的东西，是解除你痛苦的唯一方法。
- 只有当对方不再拥有让你心生嫉妒的东西时，才能解除你的痛苦
- 无法得到让你嫉妒的东西，反映出你的整体自我价值低落
新的理解：真正挡住你去路的人是谁
- 无法拥有你想要的东西或是无法成为你想要成为的人而勇气的悲伤、失落与五能干。
- 对让你嫉妒的人生气，仿佛就是他们造成你的痛苦。
比较好的想法
- 别人没有故意让你难过
- 没有人当你的路
- 是你自己决定你想要追求什么，或者哪些东西对你而言是有意义的
- 你可以从那些拥有你想要的东西的人身上学习
可以用来克服嫉妒的策略
- 具体行事：真正失去的是什么？
- 对你自己而言的真实自我。他人的东西真的是你想要的吗？如果不是，请重新聚焦于你再自己人生重要追求的东西。
- 变得越多，越是相同。通常我们认为我们得到某件东西或者做成某件事。我们就会快乐，但是快乐水车理论认为，人生很快就会私营人生中的正面与负面改变，回到幸福的基准线。所以仔细思考有那些事情是你现在么有做，但你认为如果你得到想要的东西就可以做的？看看你的人生请当上有么有任何东西不用取决于环境改变，然后就可以现在就投身去做的。
具体行事
彩排你的台词
- 这对我来说有多重要？请区分出你想要这个东西有多少事因为嫉妒，又有多少是你不希望看到对方拥有？
- 如果真的得到了，实际上会有什么差异？问我呢自己得到这个东西或这份认同对你而言最重要的是什么，以及你如果真的得到了又会怎么样？
- 除了得到你想要的东西之外，有没有其他的方法可以满足你的目标
- 你有没有再哪些方面已经有进展，朝向你的目标迈进？
- 得到这件东西或者分认同对于你达到目标来说有多重要？
- 这件事缠起来说很重要，还是只有短期效果？
- 你希望这种感觉维持多久？
- 再极度干的另一面，或者说，当你放开嫉妒之后，你会有什么感觉？更贴近源头。
嫉妒来开我们和他人之间的距离，加深我们的疏离感和五能干。直接和那些你敬而远之的人联系，拉近彼此距离。他们实际上也只是人而已，跟你一样。与其把这些人理想化，或者反过来，去蔑视他们，你何不恭维他们，或至少多了解他们一些？
羞愧：让自己从没完没了的句子中解脱出来
解剖羞愧：这是很个人的
我们都认识羞愧。我们都有各种不一样的羞愧经历，贫穷，酒瘾，糟糕的过去和精力。这些经验的相同之处，不只是我们对自己的所作所为觉得很糟，更让我们觉得自己这个人很糟。因为为了宪法制人，与其等着别人躲开我们，与其提心吊胆等着他人疗伤的轻蔑，我们选择先藏起来。
有害的羞愧会造成的问题是，我们圣上有一股力量要我们藏起来，这股力量造成的伤害，比一开始触发羞愧的事情还要严重，它会让我们不断退缩。
我们收起自己的双翼，让自己可以站在某一个小角落。这是一种可以理解的短期策略，一旦隐藏变成默认模式，这个模式就会接受你的人生，引发更多的问题。无论原本的出发点确实是严重的问题你，还是比较多的是你自觉糟糕羞辱，你都判定你这个人是不可接受的，而且就此定论。躲藏，阻断你去寻找，探索与分析。而这些正是可以突破羞愧、把你从枷锁当中释放出来的过程。你呆呆地等着，害怕被发现的恐惧让你的焦虑火上加油。负面思考则把这个羞愧的打孔越挖越深，越挖越大。羞愧的重点不在单一事物上，每一件和你有管的和私情都遭到污染。
造成瓶颈的想法
- 我的一切都很糟糕，而且不可接受
- 我有错
- 我什么都做不了
- 我被搁置再一旁
- 某个人必须把我从这里释放出去，但他们永远都不会这么做
新的理解：你能把自己从羞愧当中释放出来
带着羞愧时，你就是始作俑者，把自己打入不为人所接受的那一群。找到最佳做法是应付羞愧的关键行动。羞愧限制了你的观点，因此你需要大胆地寻找观点，你要从你充满恻隐之心的自我开始。
羞愧的特色是，在你最脆弱的时候，无论你是他人导致的受害者，还是其他，你都觉的自己深陷其中。
比较好的想法
- 过去发生的事情影响了我，但不能定义我这个人。
- 这不是我，这只是发生过的事情
- 我可以着重再这件事情如何伤害我，而我也认同用来克服伤害的个人优点
- 这些不完全属于我，或者根本完全不属于我
- 我要去找过来哪些属于我，哪些不是
过去的事情已经过去，未来则掌握在我们手上
过去的已经过去了，不管这件事怎么样，你都改变不了了。当为什么要让这些恶事阻碍你的成长？现在与未来，还是一片开阔。
让自己从中解脱，有一部分是要让自己不再自责，圆脸自己也是个人，原谅自己不知道该做什么。另一部分是要做到不再责备他人。虽然要做到这一点似乎有点难，甚至是错的。但是带着你的愤怒去对待别人，智慧让你有更多事情要忙。因此，原谅是你给自己的礼物。你不用宽恕别人的行为，但你也不用成为最后被羞愧压垮的那个人。
让你自己离开羞愧的小牢笼，重新写下故事
- 重贴标签：觉得很早不代表你就应该羞愧
- 具体行事，不要拿不属于你的东西
- 找到最佳做法：写下之后的篇章。如果你宽恕造成你羞愧的那个人，你会怎么做？如果你已经原谅了，你再现在的人生当中会做些什么事情？根据这些想法，你会采取哪些小行动步骤？
- 质疑羞愧的权威。不要害怕提问：这和我这个人有什么关系？如果没有受到质疑，羞愧会让你自惭形秽，贬低你并用不同的颜色涂抹你整个人。
- 谁在评判我们。我们不需要不相关的人来了解你，甚至我们只需要自己了解自己就好了。
- 展开动员：若能实行假若，你便自己有了。
相信自己有选择，不用于他人。我们可以做自己。那些羞愧的额经验可以把你温柔的包覆起来，也可以变成你内心深处的额宝藏，让你去体恤并了解他人与自己，最后这将会让你建立起有益的关系。
全新享受你撑过去这件事
接触羞愧的药房就是建立连接，亲密重新导引了可能的羞愧时刻，带来了更深刻的连接。知道即使是最糟糕的现实中也藏有建立关系的机会，可以帮助你去寻找机会，并在找到时大力拥抱机会。
克服羞愧：重新建立更完整的连接
如果你了解羞愧是受到他人对你抱持的错误看法时的自然反应，你就可以开始区分出一些东西。首先，请谨记，对方用扭曲了的镜头创造出的景象，这幅景象可能和你这个人无关。问题可能在于他们也通过同样的镜头看自己，但这个问题要等到稍后再说。一旦你修正扭曲，你就可以重新调整你对自己的认知。羞愧是面对事件的膝跳反射，但和你这个人没有关系。你不要把羞愧变成你内在的一部分，你可以在你自己面前把羞愧掏出来，大声和对方说：“我认为这是你的，而不是我的。”
试试
下一次当你觉得强烈的感受朝你过来时，试着不要逃避这股浪潮。反之，你可以改变这副景象。想象这种感觉之所以出现，在于你需要它告诉你的人生到底发生了什么事情。试着去说明这副景象：我觉得愤怒、悲伤、羞愧，现在就是这样。这没有关系。我可以有这种感觉，并精力这种感觉。这是暂时的。欢迎这种机会，明白你越让感觉进入你，他会越早交付信息，让你获得更充分的信息并做好更齐全的准备，带着你对人生的透彻理解去行事。
你自己以及其他人
当你和其他人快速互动时，会发生很多事，当我们随口问：你好吗？在很罕见的情况下，我们会得到除了很好之外的真实答案，此时会让人觉得出其不意，不知所措。如果能更了解自己的情绪如何运作，你就能处在更优势的地位，耐心对待那些在痛苦感受或情境中挣扎的人。但除了耐心之阿文i，你还可以扮演引导橘色，协助他们去做为了克服困难必须做的事情。
不要说撑过来就好这种空泛拿的话。虽然深入体验这种话还是要看时机说，但重点是这样的建议时鼓励他们沉迷在感觉中。我们是要鼓励对方不要躲避他们的感受，而要勇敢面对，针对伤害，嫉妒或者羞愧提出难以回答的我呢提。在这场情绪中，有什么是让我们更了解自己的信息。为彼此找出替代路径，就会发现可以通往目的地的后巷小路，每一个人当地人都知道，但你在地图上就是找不到。
为了未来的成功而拥抱失败的现在
信仰是即使当你无法看清楚整座楼梯时也要踏出第一步——马丁路德金
如何成长：了解哪些过程支持成长
即使时正面的决定在新尝试的时候也会出现不确定性，这些都会引发焦虑和负面思考。
得过且过和逃避：你可以跑，但是躲不了
越是逃避痛苦，人生越痛苦
很多时候完美主义和得过且过是异卵双胞胎。
造成瓶颈的想法
- 一定要很完美
- 一定要知道如何马上去做这件事
- 从一开始就一定要很顺利
- 不知道要从哪里开始，因此没办法开始
- 这很麻烦，我等一下在做
比较好的想法
- 完美并不存在，就算很接近开始去做，你没有真正行动，仍不算个起头
- 我无法马上知道会走到什么地步，这是一个过程
- 我需要开始做就好，这可以让我知道接下来如何做
- 如果我不知道要从那里开始，我就从中间开始做
- 从小处思考，如果我昨晚一些事，我会觉得比什么都没做来的好
找到项目的入口与出口
策略一：创造入口或找来上面写着欢迎光临的地垫
在开始工作前，把需要用到的东西放好。准备一个舒适的工作环境，防止自己分心。
策略二：从中间开始
有时候从头开始会比较困难，不妨从中间开始，使用回溯法。
策略三：三分钟法
利用三分钟的脑力激荡将自己拖入工作的场景
策略四：动手做，做什么都可以
策略五：不要闪躲，好好看看
通常我们认为逃避是因为我们认为某件事情太难了，或者我们没有做足功课，不了解这件事情。所以行动起来了解，准备要做的事情。
策略六：表明出口策略/争取休息时间
如果我们是有计划的做，而不是被焦虑催着走，适当的休息其实是很有成就感的。
策略七：不要完结专案，留一点给明天
留一些事情不是拖到明天再做，而是在明天开始完成一件事情，让你有成就感去投入下一项工作。
完美与合理的够好
越是期望完美就越无法达成
完美主义会把每一件事堪称同样重要，而且极为重要。
修正完美主义的第一步是转向追求卓越，第二步是要设定项目或是项目不同部分的优先顺序。
造成瓶颈的想法
- 完美确实存在，如果我努力一点或多花一点时间，绝对可以达到
- 比完美差一点的事物不仅不可接受，更代表这个人懒惰或无能
- 成功的人绝对不曾失败
- 一切都同样重要，我所作的一切都必须完美
通向心理解的快捷方式：伴随着不完美活下去
策略一：提高你对过程与成长的容忍度
离开完美主义的出口，就是去欣赏发展，并和过程成为好朋友。
在日本文化中，不完美哦同样也是一种美。
比较好的想法
- 当我想着要做到完美时，我就没有把焦点放在我正在做的事情上
- 如果我在过程中批判自己，将会拖慢我的进度
- 我要为了卓越而努力，并非完美
- 当我允许自我期许中有一些弹性时，我会更喜欢自己，也能把事情做的更好
策略二：设定规模与优先级
完美注意的问题是，每一个小细节在你心中的权重都相同，你要决定什么东西值得你在今天投入最多关注。
策略三：重贴标签：批评者并不是最了解一切的人
完美主义者心中都有一个批评者。
策略四：建立可能性小组
一个月以后的你一定比现在强
策略五：这样可以创造出不同局面的差异吗
从当前的事情跳出来，想想这件事情对除了你之外的人有差异吗？如果没有，我们可以大胆说做完了。
策略六：敢于走开
试着做不完美
策略七：强调好的部分与过程
把每天做的好的部分记录下来
策略八：重新思考何谓浪费时间
完美主义很容易变成工作狂。但是人生并不是工作。慢慢培养出对无所事事的美好的真心欣赏，爱上无所事事的美好。
为了找到未来的成功而拥抱现在的错误与失败
我们如何理解成功？多数人忽略了会有高低起伏，反而认定成功就是快速崛起，平步青云。
成功建立在努力工作与机会的基础上，从失败以及我们咬牙撑过的困境中习得。但我们用高于应有程度的严厉来看待自己的失败，不要把失败当成是录得尽头。
解剖失败：输就决定了一切
若不想失去热忱，就要与其失败是过程中的一部分。
更好的想法
- 大部分由能力，有成就的人每天都犯错
- 当事情的发展不如之前规划时，我们从中学到最多
- 如果我这么害怕犯错误或失败，这将会阻碍我去追寻新的目标
- 错误是人生的一部分，我不要过度解决错误，赋予错误不该有的意义
- 我可能还不知道应该如何去处理这件事，但这并不表示这是一件坏事。
try it
享受这趟旅程并善用被搁置了好一阵子的暂时性礼物
当我们遇到为什么我们会进度这么慢？我有什么问题？这个项目有什么问题？我们审视自己的时候会豁然开朗。
其他人：
注意一下你如何批评指教别人。有些人很生气自己陷入一团糟的时候，就以批评别人发泄努力，仿佛别人早就该知道他的想法一样。想要提出好的批评建议，秘诀在于不要把重点放在错误上面，而是去谈对方还没有学到这件事情，然后互相帮助，分享知识。 强化效果的三明治结构：先提正面的部分，接下来夹进你想要传达的肉片，也就是回馈一件，最后再加上其他的正面说明做总结。
后记 为了大家好，请拥有戒除焦虑
人生中无可惧怕，只需去了解
成长是为了主宰自己的思考与感受。