这本书能让你睡得好读书笔记
睡眠的重要性
睡眠可以强化/削弱人们减肥的能力，延缓衰老，预防癌症，让表现更优秀。因为大多数激素是睡眠控制的。
高质量睡眠的益处
- 皮肤更健康，外表更年轻
- 促进情感焕发新生，优化人际关系
- 降低中风及心血管疾病风险
- 减少意外事故发生
- 减少炎症
- 提升免疫功能，降低癌症与感染病的风险
- 维持激素平衡
- 提升减肥速度
- 缓解疼痛
- 强化骨骼
- 降低阿兹海默病和认知减退的患病风险，增强记忆力
- 延长寿命
第一章 睡眠的价值
睡眠是一种身心正常的休息周期状态，如果没办法很好的睡眠，那么我们的身心都会出现问题。
优质的睡眠可以提高人体的免疫力，平衡体内激素，加快新陈代谢，改善大脑功能。睡眠不足会导致大脑疲劳，增加糖尿病和癌症的患病几率。
ps：虽然不知道书中的数据和例子是否正确，但是我自己的亲身体验是，睡眠不足非常影响第二天的工作效率。
睡眠小贴士
- 当接手一个重要任务的时候，提前制定一个日程计划，设计好如何获得理想的睡眠时间。
- 重新分配你的睡眠。不要把睡眠视为需要克服的障碍，把睡眠看成对自己的特殊款待，并享受整个过程。
第二章 白天多晒太阳
白天多晒太阳有助于夜间睡个好觉。因为在一天的几个特定时间点，你的身体会释放特定的激素。
血清素
白天光照过少和完成光照过多会影响晚间的睡眠质量，最受光照影响的重要混合物之一，就是血清素。通常认为血清素有助于产生快乐与幸福感。血清素还对调节人体生物钟非常重要。
褪黑素
褪黑素可以提高睡眠质量，当房间变暗的时候，身体就会自然分泌褪黑素
皮质醇
皮质醇会让我们有活力，精神。皮质醇和褪黑素是呈逆相关的一对激素。白天接受阳光照射，可以有效分泌皮质醇，另外如果白天接受更多的阳光照射，会降低晚上皮质醇的分泌，有效控制我们的生物钟。
晒太阳小贴士
- 早上6点到8点半生物钟对阳光的反应最强烈。在户外直接晒半个小时的太阳产生的收益最大。
第三章 睡前远离电子屏幕
想要立即改善睡眠，第一步就是减少晚间看电子屏幕的时间。电脑，智能手机登电子设备会发出影响睡眠的蓝光，造成严重的睡眠障碍。电子屏幕发出的人造蓝光，会刺激人体产生更多的白天激素，误导原本准备睡觉的人体。
远离电子设备小贴士
- 如果想要根据身体需求，进入深度睡眠，在睡前至少90分钟，要关闭所有屏幕。
- 选择一种替代的晚间活动媒介。纸书？和亲朋好友交流
- 关闭设备提示
- 使用减少蓝光的设备（推荐一款软件f.lux，我大学的时候用过呢）
第四章 建立咖啡因宵禁
咖啡因是一种强大的神经系统兴奋剂。想要获得优质的睡眠，要学会控制咖啡和其他含咖啡因食品的摄入量，确保获得最佳的睡眠质量。
第五章 让身体凉快些
体温对睡眠影响很大。适宜睡眠的最佳温度是15.56摄氏度到20摄氏度，太高或太低都可能导致睡眠困难。
降温小贴士
- 晚间卧室温度接近20摄氏度
- 热水澡能帮助睡眠
- 但是有些人会感觉到四肢冰冷，而引发失眠。解决方案是，必要时穿上一双暖暖的袜子。
第六章 选择正确的睡眠时间
选择正确的睡眠时间可以放大睡眠的效果。实践证明，人类在晚上10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。
睡眠小贴士
- 对大多数人来说，一年中大部分时间，最佳入睡时间相当于晚上9点到11点。
- 为了能在黄金时间到来前，感受到真正的疲惫，要养成在白天多晒太阳的习惯。
- 每个睡眠周期是90分钟，打扰一个睡眠周期会让我们感觉没有睡醒，所以我们可以把闹钟设定在4个睡眠周期（6个小时），5个睡眠周期（7.5个小时），6个睡眠周期（9个小时）后
第七章 修复肠道，优化睡眠
摄入的食物会大大影响睡眠的质量。
血清素是褪黑激素的成分，人体大部分血清素是由肠道分泌的。
如何提高血清素？
- 食用氨基酸含量高的食物。
- 肉类和坚果等蛋白质含量丰富的食物可以提高大脑血清素水平
- 白天多照射太阳也有助于身体分泌血清素。
- 鸡蛋、香蕉和胡桃等碳水化合物含量高的食物可以提高血清素水平。
- 极端情况下可以采用羟色胺再摄取抑制剂帮助大脑获得足够的血清素。
第八章 创造睡眠庇护所
营造一个良好的睡眠环境对睡眠至关重要。可以在室内养一颗植物，改善家里的空气质量。好的床上用品能提高舒适柔软的入睡体验。另外使用遮光窗帘为卧室提供无光的环境，能营造好的入睡环境。
第九章 讲究方法，好好锻炼
我们都知道锻炼后睡的很香，原因是什么呢？主要取决于，锻炼后，身体会释放大量激素，引导出修复系统。身体这时候需要休息睡眠才能达到最好的修复状态。但是我们要合理锻炼。
- 晚上不适合锻炼，或者说睡前几个小时不适合锻炼，因为我们需要时间将体温降下来。
- 早晨锻炼更有益处
- 重质不重量
第十章 减轻体重
想要获得优质的睡眠，容易忽略的问题之一，是骨架上脂肪过多。身体超重会给内部器官和神经系统带来严重压力。它比其他因素对内分泌系统的扰乱更严重。
超重对睡眠质量的另一个显著影响是睡眠呼吸暂停。
第十一章 喝酒不是一件好事
研究表明，喝酒的确能加快入睡。但是坏处是，快速眼动睡眠会被身体系统中的酒精严重干扰。你将无法进入深度的，持续的快速眼动睡眠，大脑和身体也就无法完全恢复。所以酒后需要睡好久才能恢复精神。
第十二章 注意睡姿
睡姿很重要，睡姿会影响我们睡眠时的大脑供血，脊柱稳定性，激素生成，关节与韧带完整性，供养与有效呼吸，心脏功能与血压，消化与新陈代谢。
常见睡姿
仰卧
仰卧的好处
仰卧时脊柱处于最佳位置，这种睡姿患胃酸返流等营养不良的可能性也会降低
仰卧的缺点
提升了打鼾和睡眠呼吸暂停的可能性。
ps：仰卧时不能将枕头垫太高，会让脊柱的自然线条偏移。另外床垫不要太硬，也不要太软，只要保证躺下去不会陷得太深，让脊柱的自然曲线发生偏离。
俯卧
俯卧通常认为等同于睡得像个婴儿。俯卧时两腿伸直，双臂放在两侧，可能不太好。这会压迫背部，使脊柱脱离自然线，再加上头靠在一侧，扎在枕头几个小时。
我们需要遵循一些原则：
抬高一个膝盖：将一个膝盖抬高可以减少两腿伸直造成的脊柱压力。
把枕头扔开：枕头会让脖子整晚过度伸展。
把枕头用在别处：在腹部和臀部下面，垫上一个结实的小枕头，可以减少背部和颈部较低位带来的压力。在抬高膝盖的一侧，找个舒服的位置垫上一个枕头，俯卧会变成一种更加健康的睡姿。
侧卧
侧卧是符合我们天性的睡姿。侧卧可以迅速解决打鼾问题，有助于改善呼吸，可以缓解胃酸倒流等消化问题。弊端是手指麻木。
以下是侧卧的一些小tips：
前移肩膀：避免肩膀和手臂肌肉收缩。
枕头问题：不要垫太高。
背疼的人：如果长期受背部困扰，侧卧时在两膝之间垫一个枕头，有助于稳定脊柱，缓解臀部和下背部的压力。
床垫
我们一生中三分之一的时间都是在床上度过的，选择一个好的床垫是非常重要的。
床垫在前两年就会凹陷25%，每七年最好更换一次床垫。选择无毒的优质床垫，传统床垫会释放出大量的有害气体
第十三章 让心里话停下来
床是一个神奇的地方，一上床就突然想起来没做的事情。人们跳上床后，开始考虑生活中的各种事情，各种各样的想法突然冒了出来。但是大多数想法是无用的，短暂的。想法过多会影响到我们的睡眠，所以我们要学着将想法减少一些。减少自己内心和头脑中的想法可以利用一个很好的工具——冥想。如何进行冥想网上有很多图书和文章。我们来谈谈冥想的好处，冥想能提高愉悦激素和内啡肽的分泌，降低皮质醇等应激素的水平。冥想能让我们保持平静，提升存在感，提高睡眠的质量。
第十四章 合理适用营养剂
服用药效温和，天然的助眠剂能有效促进我们的睡眠质量。
- 洋甘菊：洋甘菊可以用作温和的镇静剂和睡眠诱导剂
- 卡瓦根：卡瓦根以其镇定成分著称，通常用于治疗失眠乏力。
- 缬草：在这三种药剂中缬草的药效最强，是一种中等镇静剂。适合有睡眠障碍的人使用。
ps：褪黑激素类药剂，这类补充剂的确能起到促进睡眠的作用，但是要适当，因为长期使用会影响我们自身的褪黑激素的分泌
第十五章 按摩
我们都知道按摩的感觉很棒，通常按摩后似乎会睡的很香。这不是幻觉，按摩可以有效的改善睡眠质量，按摩就像一把钥匙，打开了交感神经，激活了副交感神经。按摩可以促进血清素生成，催产素增加和皮质醇的减少。试试在睡前为自己进行一场按摩吧
第十六章 穿衣
睡衣不仅仅是好看，还会影响到我们的睡眠质量。睡衣要避免的问题就是不能过紧。衣服太紧会切断淋巴系统的血液流动。睡觉最好不要穿紧的袜子。为了保暖可以穿松软的绒毛袜子。所以裸睡是一个很好的选择。
摘抄
- “决定”（decision）一词源于拉丁语中的“ 从”（de）和“ 裁剪”（cider）。因此，当你真心决定了某件事，就会一心扑在那件事上，而“裁剪”掉其他任何的可能性。除了你 决定的那件事，你没有任何其他选项。无论发生什么事，你都要坚持下去，不惜一切地把梦想变成现实。而我的梦想就是健康。
- 爱尔兰有句老话：“开怀大笑和睡个好觉是一切的良药”
- 不做准备，就是在准备失败 ——本杰明·富兰克林
习惯的养成过程
- 无意识的不胜任——你做错事，却不知道自己做错了
- 有意识的不胜任——你做错事，但是知道自己做错了
- 有意识的胜任——你做对事，但是有意识的做对
- 无意识的胜任——你做对事，甚至根本不用思考